Bei der Dauermethode (GA1):

1. Ökonomisierung des Stoffwechsels
2. Verbesserung des Fettstoffwechsels
3. Aerobe Kapazität
4. Erhöhung der Belastungsverträglichkeit
5. in Ruhe: niedriger Blutdruck und Puls (Vagotonie)
6. Vermehrung der Mitochndrien

Das Fahrtspiel führt zur Verbesserung der Coronardurchblutung und peripheren Durchblutung.

Die Intervallmethode

• Entwicklung der schnellen Muskelfasern
• Verbesserung des Glykogenstoffwechsels
• Vergrößerung des Herzens–>höheres Schlagvolumen
• verbesserte Laktattoleranz und max. Sauerstoffaufnahme
• Erhöhung der anaerobe Leistungsfähigkeit

Wiederholungsmethode

• wettkampfspezifische Ausdauer verbessert
• Schnellkraftausdauer
• Laktatverträglichkeit
• Erhöhung der anaeroben Kapazität

(Quelle Foto: www.uke.de)

Der menschliche Organismus schafft es nur über eine kurze Zeit von etwas vielleicht 3 Wochen in Form zu sein. In der Regel schafft man auch nur 1-2x im Jahr so gut drauf zu sein. Noch schwieriger wird es wenn man zu einem bestimmten Tag topfit sein möchte. Deswegen gibt es höchstwahrscheinlich auch auf Hawaii relativ viele Favoritenstürze. Nach dem Ironman im Frühsommer gelingt es ihnen nicht, den Körper so ausreichend Zeit zur Regeneration und Wiederaufbau zu geben, dass sie aug Big Island nicht 100% ihrer Leistung abrufen können. Bei den Langdistanzathleten gibt es meist eine Zweifachperiodisirung, d.h. 2 Saisonhöhepunkte. Ein Zyklus (also Aufnahme des Trainings bis Wettkampfhöhepunkt) wird unterteilt in Vorbereitungsperiode 1 (VP1), VP2 (evtl. noch VP3) und der Wettkampfperiode. 

In der Vorbereitungsperiode, der längste Zeitraum(siehe Grafik), wird sozusagen “der Triathlet gemacht”. Grundlangenausdauertraining, Kraftraining bilden im Winter den Alltag des Triathleten. Aber man sollte trotzdem im Winter nicht nur im niedrig intensiven  Bereichen trainieren, so wie es in vielen Büchern steht. Den Abschluss dieser Periode bildet meist ein Trainingslager.

Mit immer weiter heranrückenden Wettkämpfen nimmt der Anteil vom intensiven Training zu, obwohl das Grundlagentraining nie vernachlässigt werden sollte. Die Trainingsmittel werden spezifischer und man merkt wie die Form steigt. In der Wettkampfperiode wird nun am Feinschliff gearbeitet. Die Leistungsfähigkeit soll weiter ausgebaut werden und vorallem auch gehalten werden. Der Einsatz von Trainingswettkämpfen ist echt ratsam, da das beste Training, um im Wettkampf gut zu sein, der Wettkampf selbst ist.

(Quelle Foto: www.sportunterricht.de)

Der Grundlagenausdauerbereich 1

Dieser Trainingsbereich ist für uns Triathleten der Wichtigste überhaupt, egal auf welcher Distanz. In diesem Bereich sollten wir uns auch im Training am Meisten aufhalten. Denn nur durch eine gute Grundlagenausdauer kann die Wettkampfdistanz abgedeckt werden und die Aufrechterhaltung der Geschwindigkeit ist möglich. In diesem Bereich trainiert man bei der Dauermethode. 

Der Grundlagenausdauerbereich 2

In diesem Bereich werden nun höhere Geschwindigkeiten angestrebt, obwohl das Ziel der Verbesserung der aeroben Ausdauer noch dasselbe bleibt. Ziel ist es, eine höhere wettkampfspezif. Ausdauer zu erreichen. Außerdem ist das Training nicht mehr dauerorientiert sondern findet in der Intervallmethode und Wiederhulungsmethofe anklang. Man kann sich auch gut merken, je kürzer die Strecke, je schneller sollte man sich auch fortbewegen.
Manchmal liest man auch vom Entwicklungsbereich, gerade im Radsport zu lesen. Dieser Bereich entspricht ähnlich dem GA2, jedoch ist da das Training teilweise intensiver und somit auch mit kürzeren Belastungen verbunden.

Wettkampfspezifische Ausdauer

Um sich auf einen Wettkampf vorzubereiten, ist dass die beste Form des Trainings. Jedoch sollte es den Gesamttraininganteil von 5% nicht übersteigen. Trainiert wird in diesen Bereich in der Wiederholungs- und Wettkampfmethode. 

Schnelligkeitsausdauer (ST oder SA)

Das Ziel hiebei ist es, eine maximale Bewegungsgeschwindigkeit zu erzielen. Die Geschwindigkeit liegt dabei deutllich über der im Wettkampf. Ein Beispiel wäre z.B. Ortsschildsprints.

Kraftausdauertraining (K1 oder K2)

Dies ist ein spezieller Trainingsbereich, der von relativ hohen Intensitäten zur Verbesserung der Kraftausdauer geprägt ist. (Ausdauertraining gegen größere Widerstände) Die Energiebereitstellung erfolgt im aerob-anaeroben Übergangsbereich. Hier muss man beachten, dass nicht unbedingt die Geschwindigkeit ein gutes Steuerparameter ist! Es kommt z.B. beim Krafttraining auf dem Rad wirklich darauf an, einen schweren Gang ruhig zu treten(Tf sehr niedrig)über eine Strecke bis 10km. Geeignet wäre das Training auch am Berg, wobei ich hier die Belastungsdauer einschränken würde.

(Quelle Foto:  www.fitnessgeraete-forum.de)

Die Dauermethode

• gleichbleibende mittlere Intensität(ca. 140-150 Hf/min)
• keine Pausen und hohe Umfänge
• kann von 30min bis zu mehreren Stunden dauern
• Ziel: GA, Ökonomisierung, Fettstoffwechsel

- intensive Dauermethode hat das Ziel mehr der Kraftausdauer, Glykogenstoffwechsel, Durchhhaltefähigkeit

- mit wechsender Intensität (Fahrtspiel) Ziel: siehe oben und Umstellungsfähigkeit

Die Intervallmethode

Extensive IM

Bei dem Wechsel zw. den kurzen Belastungs- und und Entlastungsphasen sind die Intervalle geringer bis mittlerer Intensität(75% des Max.) und die Pausengestaltung sollte “lohnend” sein. D.h. es kommt nicht zur vollständigen Erholung zw. den Intervallen, sondern zur absichtlichen Ermüdungsaufstockung. Je nachdem, welches Ziel man verfolgt, kann man die Intervallmethode auch intensiv durchführen(z.B. 20×200m Lauf) Oberstes Ziel der IM ist die höhere Leistungsfähigkeit im höheren aerob-anaeroben Bereich.

Wiederholungsmethode

Die Wiederholungsmethode wird eigentlich nur in Vorbereitung auf Wettkämpfe verwendet, da hier die Intensitäten sehr wettkampfspezifisch sind. Meist ist die Belastungsdauer niedriger als die Wettkampfdauer. Anders als bei der Intervallmethode sind die Pausen nun dazu da sich möglichst vollständig zu erholen, um eine Aufrechterhaltung der Leistungsfähigkeit zu gewährleisten. Die Wiederholungsmethode, die vielleicht 3-4 Belastungsphasen hat, dient hauptsächlich der Schulung der wettkampfspezifischen Ausdauer.

Die Wettkampfmethode

Bei der Wettkampfmethode werden alle Leistungsvorraussetungen, die ausschlaggebend für den Wettkampf sind, entwickelt. Dazu zählen die Trainingswettkämpfe oder Leistungskontrollen.

(Quelle: “Trainingswissenschaft”; Schnabel, Harre)

(Quelle Foto: www.bergsteigen.at)

Um das Training erfolgreich zu steuern, ist das WAS? Und das WIE? entscheidend.

Wissenschaftlich wird unterschieden zwischen Trainingsmethoden (das WIE?) und Trainingsmittel (das WAS?), obwohl in der Praxis keine großen Unterscheidungen gemacht werden.

Die Trainingsmittel sind alle Maßnahmen, Geräte und Verfahren zur Vervollkommnung, Wiederherstellung und erhaltung der sportlichen Leistungsfähigkeit.(Bauersfeld/Schröter 1979) Sie werden differenziert und eingeteilt nach ihrer Belastungs- und Bewegungsstruktur. Man unterscheidet deshalb die Allgemeinen Trainingsmittel(z.B. Dehnung, Spiele, Kraft etc.), , die Semispezifischen und spez. TM(Ski fahren, Schwimmen, Radfahren…) und die wettkampfspez. TM(intensives Training, Wettkämpfe im Triathlon)

Doch nicht alle Trainingsmittel werden ganzjährig gleichmäßig eingesetzt, wie die erste Grafik verdeutlicht hat. Die allg. TM werden ganzjährig eingesetzt, auch wenn ihre Bedeutung in Richtung Saisonhöhepunkt abnimmt. Sie dienen vorallem der Schaffung der Vorraussetzungen für eine optimale Leistung, der Entwicklung der Belastungsverträglichkeit, der Regeneration usw.. Die speziellen TM werden vorallem in der Vorbereitungsperiode 2 und in der unmittelbaren Wettkampfvorbereitung eingesetzt, denn sie dienen der Ausbildung der sportartspezifischen Fähigkeiten.

Im langfristigen Leistungsaufbau steigt der Umfang und die Bedeutung der sogennanten speziellen Trainingsmittel und der Einsatz des Wettkampfes als Trainingsform. Wohingegen in den unteren Altersklassen der Schwerpunkt des Trainings noch recht allgemein ausgerichtet ist.

(Quelle Foto: www.moosbummerl.com)

Unsere Leistung  im Wettkampf hängt von verschieden Faktoren ab. Der wichtigste Faktor ist sicherlich das Training, aber es spielen noch viel mehr Faktoren eine Rolle. 

Die optimale Leistung zum Saisonhöhepunkt muss man sich wie ein Spinnennetz vorstellen. Jede Leistungsvorraussetzung, die die Leistung beeinflusst, ist ein Faden aus diesem Netz. Jeder Faden ist auch unterschiedlich stark. (d.h. wichtig) Reißt ein Faden würde das System zusammenbrechen.Im übertragenen Sinne,  ist also  eine dieser Vorraussetzungen schlecht ausgebildet, wird die Leistung schlechter. Es existiert zozusagen eine Struktur der LF. Diese Leistungsvorraussetzungen werden in der Trainingswissenschaft als Leistungsfaktoren bezeichnet. (Schnabel, 1981)

Nicht jeder dieser Leistungsfaktoren ist jedoch beeinflussbar und gleichwertig.

 Man unterscheidet in apersonalen Leistungsvorraussetzungen (exogene ), wie z.B. die äußeren Bedingungen und die personalen Lv.(endogene)

Leistung

Endogene LV                                                                                

 -          Körper (Konstitution, Anzahl der langsamen Muskelfasern, Belastbarkeit etc.)

-          Kondition(dazu zählen die Kraft, Schnelligkeit, Ausdauer und Beweglichkeit)

-          Koordination

-          Technik

-          Taktik

Wie wir sehen können, sind diese ganzen Faktoren voneinander abhängig, sie beeinflussen sich und stehen in Wechselbeziehung zueinander.

Exogene LV

-          Sozialbedingungen(Eltern, Familie, Schule, Beruf, Trainer, Trainingspartner, Institutionen)

-          die Ausrüstung (Neo, Kleidung, Rad, Helm usw.)

-          Wetter (Temperatur, Luftfeuchtigkeit, Regen)

-          Der Wettkampf selbst (Modus, Gegner, Zuschauer)

Diese Gesamtheit der Leistungsfaktoren, mit ihrer Abhängigkeit und den verschieden Wertigkeiten bestimmen im Wettkampf die Höchstleistung!

(Quelle Foto: www.diemer-coaching.de)

Bei regelmäßigen Training und bei Beachtung bestimmter Trainingsgesetzmäßigkeiten kommt es zu Anpassungserscheinungen des Körpers.

Muskulatur
- es kommt zur höheren Leistungsfähigkeit der trainierten Muskulatur
- verstärkte Kapillarisierung–>höhere Durchblutung–>besserer O2-Transport
- Vergrößerung der Glykogenspeicher
- vermehrte Mitochondrienbildung

Herz
- Vergrößerung des Herzvolumens
- das Herzgewicht nimmt zu
- Vergrößerung der maximalen Herzleistung
- Verringerung der Ruheherzfrequenz
- Verringerung der Hf bei feststehender Belastung

Blut
- Vergrößerung des Volumens
- verbesserte Fließeigenschaften
- Vergrößerung der Sauerstofftransportkapazität durch Vermehrung der Erythrozyten

Lunge
- erhöhtes Lungenvolumen
- Vergrößerung der maximalen Sauerstoffaufnahme (VO2max)
- die Atemfrequenz sinkt

Körper
- es kommt zur Ökonomisierung des Stoffwechsels
- das Immunsystem wird gestärkt
- allgemein größere Leistungsfähigkeit
- geringere Ermüdbarkeit
- schnellere Regenerationsfähigkeit
- Stress und Belastungen werden besser vertragen
- Reduktion des Körpergewichts
- Muskelaufbau

Merkmale des sportlichen Trainings

Zielgerichtetheit
Das gesamte Training, jede Anforderung, jede Aufgabe, jede Maßnahme, jede im Training angewendete Methode auf ein Ziel gerichtet ist. Jede Trainingseinheit muss zielorientiert realisiert werden.

Planmäßigkeit und Systematik
Die Trainingsmethodik wird von bekannten Gesetzmäßigkeiten als auch von Erfahrungen der Trainer, Übungsleiter, Sportmediziner, Sportpsychologen u.a. abgeleitet und findet ihren Ausdruck in Plänen für die Leistungsentwicklung

Realisierung durch Trainingsübungen
Trainingsübungen sind die Grundbausteine für die Trainingsmethodik und dienen in Einheit mit der theoretischen Ausbildung als Hauptmittel zur Verwirklichung der Trainingszielen.

Einheit von Bildung und Erziehung
Es entwickelt sich ein intellektuelles und emotionales Verhältnis der Sportler zu den Anforderungen und deren Bewältigung. Im Training und Wettkampf kommt es zu Verarbeitung von Beobachtungen, Eindrücken, Widerständen und Geschehnisse wie Sieg und Niederlage. Sportler werden auch mit Kenntnissen aus der Sportpraxis und Sportmedizin konfrontiert. Das gesamte soziale Umfeld wirkt auf einen ein. Die werden mit Normen konfrontiert, die die sportliche Tätigkeit regulieren und zu denen ein persönliches Verhältnis herausgebildet wird. Noch dazu kommt, dass man oft schon als junger Sportler lernt, diszipliniert zu sein und nach einem Ziel zu streben.

Einheit von Training und Wettkampf
Wettkämpfe sind nicht nur Zielgrößen des Trainings, sondern auch Mittel der Leistungsenwicklung. Wenn man die Wettkämpfe trainingsmethodisch richtig einsetzt, können sie zu einer hohen Beanspruchung der Sportler führen, zur Stabilisierung des sporttechnischen Könnens verhelfen und als wichtiges Mittel der strategisch-taktischen Ausbildung genutzt werden.

Wissenschaftliche Fundierung
Das sportliche Training ist nicht nur wissenschaftlich fundiert durch Teilbereiche Trainingswissenschaft, Sportmedizin, Sportpsychologie, Biochemie, Biomechanik, Sportpädagogik und Erfahrungen der Trainer und Pädagogen, sondern eröffnet auch ständig neue Probleme und fortlaufend neue Fragestellungen.
Ziele und Aufgaben

1. Aneignung von Kenntnissen über Training, den wettkampf, und seine Regeln, das Trainings und Wettkampfgerät.
2. Ausbildung sporttechnischer Fertigkeiten, taktischer und technischer Fähigkeiten, kond. und koord. Fähigkeiten
3. Vorbereitung und Einstellung auf sportliche Wettkämpfe
4. Erziehung zu sportfreundlichen Verhalten, zu Fairness
5. Schaffung einer freudvollen Trainingsatmosphäre

Selbst auf einer Sprintstrecke von 100m benötigt man Ausdauer, sonst würde eine solche Leistung nicht zustandekommen, oder er würde ohne Ausdauer nach 50m den totalen Einbruch erleiden. Deswegen versuche ich euch kurz etwas verallgemeinert die Ausdauerfähigkeiten zu darzustellen, die nach der Belastungsdauer des Wettkampfes klassifiziert werden. 

Die Grundlagenausdauer

Diese Ausdauer bildet die Grundlage für alle Arten sportartspezifischer Ausdauer und ist ihnen periodisch vorangestellt. Die Grundlagenausdauer wird durch die aerobe Stoffwechsellage, Bewegungsökonomie und effektive Substratnutzung bestimmt. Sie ist auch eine entscheidende Leistungsgrundlage für umfangreiche Trainings- und Wettkampfbelastungen und eine wichtige Vorraussetzung, um intensive Belastungsanforderungen mit hoher Beanspruchung des anaeroben Stoffwechsels  positiv verarbeiten zu können. 

Die Schnelligkeitsausdauer

Die Schnelligkeitsausdauer(z.B. 100m Lauf) wird benötigt für die Sprintwettbewerbe z.B. in der Leichtathletik, beim Schwimmen und im Radsport(vorwiegend Bahn). Wichtig ist diese Ausdauer für die Dauer der Phase des Erhalts der maximalen Geschwindigkeit als auch das Maß des Geschwindigkeitsabfalls in der Endphase eines Wettkampfes. Besonders bedeutsam ist diese Fähigkeit, hohe Bewegungsfrequenzen durchzuhalten. Die Dauer der Belastung beträgt bis zu 35s und die energieliefernde Substanz ist Kreatinphosphat.

Kurzzeitausdauer

Die Kurzzeitausdauer(z.B. 400m Lauf) ist eine spezif. Ausdauerfähigkeit mit einer Wettkampfdauer von 35s bis 2min. Der intensive Start im Kurzzeitbereich fordert besonders die psychische Mobilisationsfähigkeit, während das Einhalten der Wettkampfgeschwindigkeit bei ansteigender Säuerung eine hohe Anforderungen an die Durchhaltefähigkeit stellt. Bedeutsam in diesem Kurzzeitbereich ist der hohe Substratumsatz über den Phosphatabbau und die anaerobe Glykolyse und die damit verbundene Laktatbildungsgeschwindigkeit. Das Laktat erreicht bei diesen Kurzzeitbelastungen höchste Werte. 

Mittelzeitausdauer

Spezifische Ausdauerfähigkeit (z.B. 400m Schwimmen) für Wettkampfdisziplinen mit einer Wettkampfdauer von 2-10min. Durch die relativ lange Belastungsdauer in Verbindung mit einer hohen Intensität kommt es hier zu einer sehr hohen Laktatanhäufung und zu einem hohen VO2 max. Hauptenergiequelle ist das Muskelglykogen. 

Die Langzeitausdauer

Die Langzeitausdauer ist die spezifische Ausdauer, die wir als Triathleten besonders brauchen und ausbilden müssen. In den Langzeitausdauerleistungen ist die hohe Ökonomie aller Funktionen und eine ausgeprägte Automatisierung der Bewegungsabläufe ausschlaggebend. Bei diesen langen Belastungen ist die aerobe Energiegewinnung dominant. Der anaerobe Anteil nimmt mit zunehmender Wettkampfdauer ab, und ist für die Gesamtleistung nicht von Bedeutung. Die anaerobe Leistungsfähigkeit kann aber durch variablen Intensitätsverlauf und taktischen Verhalten die Leistung mit beeinflussen. Die energetische Versorgung erfolgt auf Sprint- und olympischer Distanz überwiegend durch Muskel- und Leberglykogen. Der Fettstoffwechsel  nimmt mit zunehmender Belastungsdauer an Bedeutung zu und stellt beim Ironman den leistungslimitierenden Faktor dar.

(Quelle: “Trainingswissenschaft” Schnabel/Harre)

Die Ausdauer soll eine zuverlässige Dauerbeanspruchung mit optimaler Intensität und stabiler Technik im Training und Wettkampf sichern und ermüdungsbedingte Leistungseinschränkungen begrenzen oder verhindern. 

Ausdauerleistungen sind sowohl an energetische Leistungsvorraussetzungen als auch an erhebliche Willensanstrengungen gebunden.

Die Effizienz der Ausdauerleistungen steigt mit der Ökonomie des Energieverbrauchs. Daraus resultiert ein enger Zusammenhang zwischen der Ausdauer und der Beherrschung der spezifischen Technik, Koordination, Beweglichkeit und Muskelentspannungsfähigkeit. Die Ausdauer ist demzufolge eine konditionelle Fähigkeit bzw. Widerstandsfähigkeit gegenüber Ermüdung, die im Triathlon ermüdungsbedingte Leistungsverluste mindert.

Bedeutung und Aufgabe der Ausdauer

Wenn  im Wettkampf Ermüdungsprozesse nicht mehr kompensiert werden können, tritt die Ausdauer in Erscheinung. Die Intensität und Kraft lässt nach, es kommt zu Störungen der Konzentration und Koordination. Ursache für die Ermüdung ist der Verbrauch von Energiesubstraten wie z.B. Glucose, Glykogen (bis zum Energiemangelzustand) und die Anhäufung von Ermüdungssubstanzen z.B. Laktat. Die Ermüdung wird zudem verstärkt durch die Abschwächung von Hormonen und Enzymen.

1.  Erhöhung der Widerstandsfähigkeit

2. längere Aufrechterhaltung der Geschwindigkeit

3. Erhalt der optimalen Technik und Koordination

4. Verbesserung der Konzentration

5. Höhere Belastbarkeit im Trainingsprozess

6. Schnellere Regenerationsfähigkeit nach Training und Wettkampf, aber auch im Wettkampf nach Tempoverschärfungen