Die Ernährung

Wir Triathleten haben uns eine der anspruchsvollsten Sportarten ausgesucht, die eine sehr hohe Belastung für den Organismus darstellt. Deswegen ist unsere Ernährung im Training und Wettkampf die wichtigste Grundlage um auch langfristig erfolgreich zu sein und auch gesund zu bleiben.

Mit einer ausgewogenen bewußten Ernährung sollen unsere Stoffwechselleistungen wie z.B. die Energiebereitstellung und die Versorgung von Substanzen für den Aufbau körpereigener Strukturen sichergestellt werden.
Jeder weiß, dass Triathleten enorm viel Mineralien bei Ausübung des Sports verlieren und Energie brauchen, so dass die Ernährung den Bedarf an Energie und Mineralien decken soll und so vor Mangelerscheinungen schützt. Zudem erhöht die gesunde Ernährung unsere Abwehrkräfte, das Wohlbefinden und die Leistungsmotivation.

In der Taperingsphase vor einem Wettkampf muss die Ernährung so geregelt sein, dass eine optimale Ernergiespeicherung gewährleistet wird.(Glykogeneinlagerung in Muskeln und Leber). Nach dem Wettkampf oder Training dient die kohlenhydratreiche eiweißreiche Ernährung der schnellen Regeneration, was die Vorraussetzung ist, um die nächste Trainingseinheit zu bestreiten oder schnell wieder mit dem Training zu beginnen.

Doch wie sollte unsere Nahrungszusammensetzung aussehen?
60% unserer Gesamtkalorien sollen aus komplexen ballastoffhaltigen Kohlenhydraten bestehen, d.h. dunkles Getreide, Brot, Nudeln. Damit wird auch eine hohe Nährstoffdichte erreicht. Diese Lebensmittel mit hohem Glykämischen Index haben ein günstiges Verhältnis von Mineralien und Vitaminen zum Kaloriengehalt. Dazu sollten Triathleten ihren Gesamtfettanteil kontrollieren, der nicht mehr als 25% betragen sollte. Aber das dürfte den Meisten von uns nicht schwer fallen. Um eine optimale Regeneration und den Aufbau körpereigener Substanzen zu gewährleisten, muss ein hochwertiges Eiweißangebot zur Verfügung stehen.(15% der Gesamtkalorien) Und hier ist der Haken! Denn damit haben viele Sportler Probleme. Viele eißweißreiche Lebensmittel sind nicht gerade fettarm. Die Aufgabe ist es nun, Lebensmittel zu finden, die fettarm sin, aber eiweißreich. Zu empfehlen wären fettarme Milchprodukte, Fisch, Putenfleisch oder auch Eiweißshakes.
Nichts wirkt sich jedoch leistungsmindernder aus, als ein mangel an Flüssigkeit!
Deswegen darf es nie(im Training und Wettkampf) zu einem Flüssigkeitsdefizit kommen, es muss immer eine optimale Versorgung gewährleistet sein. Geringe Kohlenhydratmengen in der Trinkflüssigkeit führen außerdem zur Stabilisierung der Blutglucosekonzentration.(Fruchtsaftschorlen im Training)

Demnächst im Teil3-Ernährung im und vorm Wettkampf

(Quelle Foto:www.gesundheitstag-nord.de)